El crecimiento de los músculos es parte fundamental del entrenamiento de muchos deportistas, por ello es recomendable consumir este macromineral
Por Staff Sport City
El magnesio es un mineral que tiene un importante papel en funciones metabólicas y estructurales. Además, participa en el funcionamiento de músculos y en la síntesis de proteínas. La deficiencia en el consumo de magnesio puede causar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad y pérdida del control muscular, entre otras situaciones.
Para ganar músculo
Se ha observado que el magnesio puede ser un modulador del equilibrio de pérdida/ganancia de masa muscular en personas de edad avanzada, demostrando los beneficios de este mineral para promover la correcta síntesis de testosterona.
Otros beneficios que aporta el magnesio, son:
· Previene daños musculares y lesiones en articulaciones.
· Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga.
Las principales fuentes de magnesio están en semillas enteras (germen de trigo), frutos secos (almendras, avellanas), vegetales y hortalizas. También en pescado, leche y carne.
Fuentes complementarias
· Maíz blanco
· Almendras, anacardos, pistachos y cacahuates
· Semillas de calabaza, ajonjolí, sandía o lino
· Caracoles
· Verduras de hojas verdes como las espinacas
· Quinoa y salvado de trigo
· Cilantro, cebollín y hierbabuena
· Chocolate negro amargo
Ingesta sugerida
· Hombres de 18 a 25 años: 350 mg/día.
· Mujeres de 18 a 25 años: 280 mg/día.
Recomendaciones de consumo
Para que tu masa muscular aumente y logres tus metas, te recomendamos:
· Tener un consumo de proteína de hasta 2 gramos por Kg (peso).
· Consumir alimentos con creatina, como lo son el salmón y cerdo
· Consumir proteínas de alto valor biológico como son la carne, pescado, huevo y leche.
· Consumir hidratos de carbono, son una fuente energética importante a la hora de realizar actividad física.
· Realizar hasta 6 comidas al día.
· No dejes pasar más de 3 horas entre cada comida.
· Hidrátate correctamente, bebe de 2 a 3 litros de agua al día.
· Duerme 8 horas diarias y, no menos importante, descansa entre días de entrenamiento
· Realiza entrenamientos específicos de hipertrofia muscular, con intervalos de 6 a 12 repeticiones por serie.
· Realiza también ejercicio aeróbico, así aumentarás y mejorarás la circulación y el riego sanguíneo.